Бросок

Хэл Уиссел, бывший ассистент тренера в НБА и автор учебника Basketball: Steps to Success, насчитывает семь основных бросков: с места одной рукой, штрафной, в прыжке, трёхочковый, крюком, из-под кольца и на бегу с одной ноги. У всех семи одна механика: прицел, равновесие, положение рук, локоть под мячом, ритм и сопровождение. Поэтому бросок ставят один раз — и переносят на все семь.

Две крайности, которых тренеру стоит избегать. Начинающих — не перегружать деталями: равновесие, много попыток, кольцо ниже и мяч меньше. Игроков с устоявшейся техникой — не переучивать только потому, что их бросок не похож на учебный: выбрать одно-два ключевых изменения, например высокую дугу, и дать игроку найти, как этого добиться.

Траекторию броска посчитали. Чау Тран и Ларри Силверберг из Университета штата Северная Каролина прогнали сотни тысяч трёхмерных симуляций штрафного и нашли лучшие условия выпуска: угол около 52 градусов к горизонту при выпуске на высоте 2,13 метра, обратное вращение около трёх оборотов в секунду — примерно три оборота за полёт — и прицел в дальнюю дужку: зазор между мячом и задней частью кольца меньше пяти сантиметров. Прицел в центр кольца снижал вероятность попадания почти на три процента; чем выше точка выпуска, тем лучше, если это не ломает стабильность.

Компания Noah, которая измеряет полёт мяча датчиком над кольцом и собрала данные о сотнях миллионов бросков, называет оптимум для броска с игры: угол входа 45 градусов и глубина 28 сантиметров от передней дужки — чуть дальше центра кольца. Более высокая дуга «увеличивает кольцо», но выше 47–48 градусов игрок хуже контролирует глубину: отклонение на градус сдвигает мяч на несколько сантиметров. Юные игроки, по этим данным, недобрасывают в пять раз чаще, чем перебрасывают.

Геометрия объясняет, почему дуга важна. Внутренний диаметр кольца — 45 сантиметров, диаметр мяча — около 24. Мяч, входящий под углом 45 градусов, «видит» окно шириной 32 сантиметра — запас по 4 сантиметра с каждой стороны; под углом 35 градусов окно сужается до 26 сантиметров, а ниже 32 градусов чистый бросок невозможен. Каждые десять градусов дуги — несколько сантиметров права на ошибку.

И о том, какие броски вообще бывают. Эрчуль и Штрумбель разобрали 5024 броска из 40 матчей пяти уровней — от НБА и Евролиги до юношеских турниров. Самый частый тип — бросок над головой, то есть бросок в прыжке и с места, за ним — из-под кольца в движении. У взрослых примерно четыре броска из пяти выполняются с двух ног; у юношей таких бросков примерно на десятую долю меньше: они чаще атакуют кольцо с ведения и рывка.

Прицел — единственный элемент, по которому источники расходятся. Уиссел учит целиться чуть выше передней дужки, симуляции Трана и Силверберга советуют дальнюю, данные трекинга — точку чуть глубже центра. Цель может быть любой: передняя дужка, точку на щите, что угодно. Общее у всех одно: цель — одна точка, и взгляд находит её до начала движения.

Исследование Харл и Викерс с женскими студенческими командами Канады показало, что взгляд важнее, чем кажется: команда, два сезона тренировавшая штрафные с фиксацией взгляда на одной точке кольца примерно полторы секунды перед броском, подняла игровой процент штрафных с 54 до 76,6. Для броска с игры такого эксперимента не было, но правило переносится: смотреть на цель, а не на мяч, не на руку защитника и не на полёт мяча.

• Смотреть на цель из-под мяча, а не поверх него: так голова не запрокидывается.
• Бросок от щита — с углов примерно 45 градусов к щиту; цель — верхний ближний угол прямоугольника на щите.
• Глаза не провожают мяч: игрок, который смотрит на полёт, отклоняется назад.

Сила броска идёт от ног — и в прыжке, и с места. Типичная ошибка юных — попытка бросить корпусом и руками: отсюда размашистые движения и мяч, запрокинутый за голову. Хороший бросок — простое, не перегруженное движение, в котором ноги толкают вверх, а руки поднимают.

Стойка: стопы на ширине плеч, носки на кольцо — тогда колени, таз и плечи тоже смотрят на кольцо. Стопа со стороны бросковой руки чуть впереди, стопы параллельны: носок вспомогательной ноги — примерно на уровне двух третей бросковой стопы. Голова над стопами, корпус слегка наклонён к кольцу, плечи расслаблены. Узкая стойка с одной ногой далеко впереди — «спринтерская» — одна из причин плоского броска.

• Глубокий присед не нужен: он замедляет бросок. Ритм дают небольшое сгибание и полное выпрямление ног.
• Мяч ловят в небольшом прыжке и приземляются в стойку: так проще найти равновесие и не «нырять» за силой.
• Усталый игрок первым перестаёт сгибать ноги — и начинает бросать руками.

Хват описывается коротко: бросковая рука за мячом или под ним, вторая — сбоку, пальцы расставлены удобно, хват естественный. Локоть уходит под мяч, и бросок становится движением вверх. Точка выпуска высокая — локоть выше глаз; кисть делает расслабленный щелчок, придавая мячу обратное вращение; пальцы остаются расставленными. Вторая рука просто отпускает мяч и не толкает его.

Уиссел добавляет детали, которые решают больше, чем кажется. Бросковая кисть обращена к кольцу, указательный палец — на середине мяча: с него мяч и сходит. Направляющая рука под мячом или сбоку, её большой палец не участвует. Мяч держат перед плечом бросковой руки и выше — между ухом и плечом, а не перед лицом. Кисть отводят назад ровно настолько, чтобы на запястье появилась складка: так выпуск быстрый, а сопровождение — одинаковое.

• Сопровождение: рука выпрямлена до конца, указательный палец смотрит на цель, ладонь бросковой руки обращена вниз, ладонь направляющей — вверх. Руку держат, пока мяч не долетит.
• Хват «как рукопожатие»: расслабленная кисть образует естественную чашу, и мяч лежит на подушечках пальцев, а не на ладони.
• Не у каждого хватает подвижности держать кисть за мячом и локоть под ним одновременно. Тогда сначала кисть — за мяч, а локоть внутрь настолько, насколько позволяет гибкость.

Бросок начинается у бедра — там, где мяч оказался после ведения или приёма, — и идёт вверх без остановки. Распространённая привычка: пауза на уровне лба. Она появляется, когда форму броска годами тренируют «от головы», и стоит игроку двух вещей — скорости выпуска под защитником и силы от ног, которая за паузу успевает рассеяться.

Уиссел описывает ритм двумя словами: вниз — вверх. Небольшое сгибание ног и полное выпрямление; рука поднимается вместе с ногами, а когда ноги выпрямлены, разгибаются спина, плечи и локоть. Для ритма не опускают мяч и не делают шаг в бросок: шаг даёт дистанцию, но превращает бросок в движение на два счёта. Мяч держат высоко — это и быстрый выпуск, и меньше места для ошибки.

Прыжку не учат, пока у игрока нет стабильного броска с высокой точкой выпуска, — и держат его в пределах дистанции, с которой он попадает, хотя всем хочется сразу к трёхочковой. Начинают с небольшого прыжка: потеря равновесия в воздухе портит бросок даже тогда, когда её почти не видно.

Мяч выпускают в верхней точке прыжка или чуть раньше: если бросать на спуске, сила ног уже рассеялась. Стопы смотрят на кольцо, взгляд — на цель. Приземляются на то же место, откуда прыгнули, или чуть вперёд при дальнем броске; линия на полу под стопами сразу покажет, уходит ли игрок назад или вбок. Самое трудное в броске в прыжке — согласовать прыжок и движение рук: всё остальное в технике не меняется.

• Прыжок назад чаще всего — от взгляда на мяч: голова уходит назад, а за ней корпус.
• Для равновесия полезен мини-батут: прыгать, не помогая руками, и приземляться в ту же точку.
• Ноги не ставят шире обычной стойки: широкая постановка после ведения отнимает и равновесие, и силу.

В игре бросок почти всегда начинается с ловли или с последнего удара, и у каждого начала своя работа ног и рук. Учить нужно обоим способам остановки — прыжком и двумя шагами, — а Уиссел объясняет, когда какой: открытому игроку остановка прыжком даёт бросок в одно движение, а остановка двумя шагами нужна под плотной опекой, когда после ловли придётся разворачиваться и показывать проход.

• Стойка и работа ногОстановки прыжком и двумя шагами, «нулевой шаг»→
• Передачи и ловля мячаПриём под бросок: как пасующий помогает бросающему→

Форму ставят у кольца, где ошибку видно сразу, и отходят только вслед за стабильной формой. Уиссел для дистанции и ритма использует бросок сидя на стуле: сила ног выключена, и игроку приходится поднимать мяч спиной, плечами и полным разгибанием локтя. Стул ставят примерно в трёх метрах от щита и отодвигают на шаг только после пяти попаданий подряд — до линии штрафного и дальше.

Детям дистанцию ограничивают правилами. Рекомендации НБА и USA Basketball для детского баскетбола убирают трёхочковые до 12 лет — чтобы броски оставались с дистанции, соответствующей возрасту, — и опускают кольцо: 2,44 метра для 7–8 лет, 2,74 метра для 9–11 лет. Самым маленьким — кольцо ещё ниже и мяч размера 3 или 5.

• Трёхочковый — та же механика с бо́льшим вкладом ног: если руки работают иначе, чем на средней дистанции, игрок ещё не готов.
• Игрок, который бросает издалека раньше времени, покупает дистанцию ценой механики и расплачивается годами переучивания.

• Позиционное нападениеВыбор броска: какой бросок хороший и для кого→

Понаблюдайте за броском, прежде чем вмешиваться, и меняйте мало — одну-две вещи, которые дадут наибольший эффект. Иногда лучший способ — описать результат, например высокую дугу, и дать игроку самому найти, как его получить. Диагноз ставят по полёту мяча и по отскоку от кольца.

• Новую привычку проще поставить, чем сломать старую: дайте старому и новому броску имена и учите новый как с нуля, с новыми словами-подсказками.
• Период, когда новая техника неудобна и попаданий меньше, — норма. Оценивать нужно процесс: выполнен ли новый элемент, а не попал ли мяч.
• Менять технику посреди матча или в день игры нельзя: сначала медленные осознанные повторения, потом скорость, потом давление.

Уиссел ставит уверенность выше техники: первое в броске — уверенность, второе — ритм, и только потом механика. Работать он советует над одним-двумя элементами за раз, а начинать разговор с игроком вопросом «когда ты хорошо бросаешь, что ты делаешь?»: ответ «просто бросаю» говорит об уверенности, ответ «плечи идут к кольцу» — о понимании своего броска, ответ «мяч залетает» — о том, что игрок свой бросок не знает.

Бросок — навык, который чаще всего ставят себе сами: на любой площадке столько же техник, сколько игроков. Отсюда и его осторожность: не усложнять начинающим и не переучивать тех, кто попадает.

Отечественные пособия добавляют требование к качеству повторений: ни одного небрежного броска, каждый — с полной сосредоточенностью, и дневник, в который записывают результаты серий, — иначе прогресса не видно ни игроку, ни тренеру.

• Возрастные особенностиЧто и когда осваивают дети и юноши→

Простой способ поставить слитный бросок. Игрок стоит на полукруге под кольцом боком к нему — плечо небросковой руки ближе к кольцу, — держит мяч в «кармане», как после ведения, делает поворот вперёд на 90 градусов лицом к кольцу, шагает ногой со стороны бросковой руки, выпрямляет ноги и поднимает мяч как можно выше, вставая на носки. Несколько повторений без выпуска — затем бросок.

• Серии: попадания из десяти с каждой точки, отдельно с передачи и с ведения; записывать в дневник.
• «Только чистые» у кольца — доля чистых попаданий как показатель дуги и вращения.
• Промахи по типу: недолёт, перелёт, вправо, влево — по ним читают причину.
• Процент под давлением и в усталости против процента в спокойных условиях.
• Выпуск: сколько времени проходит от ловли до выпуска — на видео.
• В игре: очки за бросок по зонам и по ситуациям — после передачи, после ведения, после заслона.

• Штрафной бросокБросок в одних и тех же условиях: правила, рутина, взгляд, данные→
• Двойной шаг и завершение у кольцаБроски из-под кольца: работа ног, контакт, варианты→
• Разбор игрыКак превращать подсчёты в план тренировки→