Неделя между матчами

Сезон состоит из недель, и каждая неделя в игровой период отвечает на три вопроса: как восстановиться после матча, что сделать для роста команды и как подготовиться к следующему сопернику. Рамки такие: тренировки за день-два до игры — с меньшей физической нагрузкой, занятие на следующий день после игры — относительно лёгкое; между объёмными занятиями — достаточный отдых; интенсивное сменяется менее интенсивным. А нагрузку считают по всем командам игрока сразу: юный игрок, который тренируется в клубе, школе и сборной, может нуждаться в меньшем объёме в клубе, чтобы не перетренироваться.

Типичная ошибка — с началом сезона перестать работать над своим. Команда, которая с октября только готовится к соперникам, к февралю перестаёт расти: минимум половина недельного времени — своя игра и фундаменталс.

Нагрузку можно считать без приборов. Фостер показал, что оценка усилия по шкале от 0 до 10, умноженная на минуты занятия, — «сессионный RPE» — даёт нагрузку, по которой можно вести всех. Из дневной нагрузки он вывел два показателя: монотонность — среднее за неделю, делённое на разброс, — и напряжение — нагрузка, умноженная на монотонность; большая часть болезней и мелких травм у 25 спортсменов случалась, когда превышались индивидуальные пороги, прежде всего по напряжению. Манци и соавторы проверили метод на восьми профессионалах итальянской лиги за 200 тренировок перед плей-офф: сессионный RPE совпадал с нагрузкой по пульсу (корреляции 0,69–0,85), а тренеры сами собой делали подводку в игровые недели — и при одном, и при двух матчах.

Отношение острой нагрузки к хронической — нагрузка текущей недели, делённая на среднюю за четыре предыдущих — связано с травмами. Вайс и соавторы в профессиональной команде за сезон нашли, что при отношении от 1 до 1,49 травмировались 36% игроков, при очень низком (до 0,5) — 54%, при низком (0,5–0,99) — 51%, при высоком (1,5 и больше) — 59%: опасны и резкий скачок, и резкое падение. Терамото и соавторы разобрали 681 травму в матчах НБА за три сезона: матчи два дня подряд сами по себе травм не добавляли, а вот игры на выезде — добавляли; в расчёте по игрокам частые травмы предсказывали и выезды, и матчи подряд.

И сон. Ма и соавторы в Стэнфорде попросили одиннадцать баскетболистов университетской команды пять-семь недель спать как можно больше — не меньше десяти часов в постели. Сон вырос почти на два часа, спринт стал быстрее — 15,5 секунды против 16,2, — точность штрафных выросла на 9 процентных пунктов, трёхочковых — на 9,2, улучшились реакция и настроение. Ни одно упражнение не даёт столько за семь недель.

Через десять-двадцать минут после занятия каждый игрок называет усилие по шкале от 0 («отдых») до 10 («максимально»); оценку умножают на длительность занятия в минутах — это нагрузка занятия. Сумма за неделю — недельная нагрузка. Среднее дневное значение, делённое на стандартное отклонение по дням, — монотонность: чем ровнее дни, тем она выше. Нагрузка, умноженная на монотонность, — напряжение. Текущая недельная нагрузка, делённая на среднюю за четыре предыдущих недели, — отношение острой к хронической; коридор 1–1,5 в данных Вайса был самым безопасным.

К цифрам добавьте дневник: игроки записывают активности, включая другие команды и школу; календарь с экзаменами, каникулами и сроками сдачи работ, который тренер читает, чтобы снизить нагрузку в стрессовые недели; переговоры с другими тренерами игрока, чтобы не дублировать работу; и простую ежедневную отметку самочувствия — «ужасно, устал, болит, расстроен, зол, болен» или «нормально, хорошо, отлично, уверен, рад, мотивирован» — плюс часы сна.

При одном матче в субботу неделя строится от него в обе стороны. Воскресенье или понедельник — восстановление: бассейн, растяжка, лёгкая работа с мячом, короткий разговор об игре без видео. Вторник и среда — самые нагрузочные дни и работа «над своим»: новые цели требуют мысленного усилия, поэтому новое вводят во вторник, а в среду повторяют в нестрессовых упражнениях и добавляют объём. Четверг — соперник: его защита и нападение в наших упражнениях, спецситуации, соревновательные упражнения с высокой нагрузкой. Пятница — коротко, интенсивно, с малым объёмом: вбрасывания, концовки, бросковая работа, уверенность. Суббота — матч.

При двух матчах в неделю — например, среда и суббота — между ними остаётся два дня, и оба они лёгкие или средние: восстановление после среды и подготовка к субботе сливаются; объёмная работа «над своим» уезжает на понедельник, а всё новое — на недели с одним матчом. Манци наблюдал именно это у профессионалов: тренеры снижали нагрузку к матчу и при одном, и при двух матчах, а недельная нагрузка игроков при этом почти не различалась.

Пример недели из четырёх занятий для 15–18-летних, расписанный не по физической, а по психологической нагрузке. Первый день — новые цели нападения, требующие серьёзного мысленного усилия: нагрузка средняя-высокая. Второй — те же цели в нестрессовых упражнениях: средняя-низкая. Третий — соревновательные упражнения по этой цели и по уже освоенному, часть из них стрессовые: высокая и очень высокая. Четвёртый — повторение в нестрессовых упражнениях: низкая. У 13–14-летних нагрузка может быть выше, чем у младших, у 15–18 — ещё выше, но в обоих случаях большие и малые нагрузки чередуются и по дням, и внутри занятия; до 12 лет она умеренна во всех занятиях.

Матч — очень высокая психологическая нагрузка, и просмотр видео сразу после игры её не учитывает: это ещё одна высокая нагрузка на изношенную голову. Разбор — через день, коротко, с клипами того, что получилось, и того, что чинить; в неделю экзаменов — занятия с низкой психологической нагрузкой или без занятий.

• Разбор игрыКогда и как разбирать матч с командой→

Подготовка к сопернику — четвёртый вид задач упражнения, и до 14 лет его в тренировках нет: только обучение, повторение и нестрессовые игровые условия. У старших она занимает четверг и часть пятницы, но не больше: тема недели — своя. Удобный способ совместить — делать «своё» против защиты соперника: если соперник меняется на заслонах, работа над пик-н-роллом идёт против размена; если прессингует — передачи и ловля в движении против прессинга. Так соперник становится условием упражнения, а не отдельной тренировкой.

• Подготовка к соперникуЧто смотреть и что из этого переносить в тренировку→
• Периодизация сезонаКак недели складываются в этапы→

Навыки отдельного игрока трудно поднимать в командной тренировке — на это нужны индивидуальные занятия или группы из трёх-четырёх игроков: 45–60 минут, нападение и защита, новое или шлифовка. Пять правил. Контрольно и по-игровому: защитник перед бросающим, игровые ситуации — два-три штрафных, спринт, ещё два-три, — последствия («третий промах обнуляет счёт»), нападение, сменяющееся защитой: бросок — подбор — передача — клоз-аут. Счёт — друг против друга или против воображаемого соперника, который получает очки за промахи: четыре за штрафной, три за лэй-ап, два за бросок из-за краски, одно за трёхочковый. Менять только нужное — техника «не по учебнику» часто работает. Много повторений и мало слов. Интенсивность важнее времени — игровая, с перерывами по минуте, как в игре.

В неделе такие занятия стоят в дни средней нагрузки — понедельник или среду — и считаются в нагрузку игрока так же, как командные.

Стэнфордский опыт сделал сон измеримой частью подготовки: рекомендации НБА и USA Basketball для детей — 9–12 часов до 11 лет, 8–10 часов старше, и не меньше двух дней отдыха в неделю до 11 лет и одного после. Тренер говорит об этом с командой прямо и вписывает в план: отбой перед матчем, восстановительная сессия в бассейне как командное занятие, отметка часов сна в дневнике.

Психологическая усталость не менее опасна, но хуже заметна: стресс в школе, на работе, в семье бьёт по игре, и программу для отдельного игрока приходится менять. «Выдох» в длинном сезоне: занятия у ассистента или приглашённого тренера, чтобы игроки слышали другой голос; кросс-тренинг другим видом спорта — «отдал — двигайся» и заслоны работают и в футболе; командный ужин вместо тренировки; занятие, которое ведут сами игроки по списку упражнений тренера. Признаки перегрузки — качество бросков в конце тренировки, разговоры в упражнениях, мелкие травмы — видны раньше, чем игроки скажут.

• Сон по возрасту, отбой перед матчем — в плане недели.
• Один-два дня в неделю без баскетбола — обязательно, а не «если получится».
• Иногда — другой голос, другой вид спорта, ужин вместо тренировки.
• Экзамены, выезды, сборные — читать календарь игрока и убирать нагрузку заранее.

Тренер отвечает за достаточное восстановление между занятиями, и это одинаково важно физически и психологически; цель — чтобы игроки каждый раз были свежими для оптимального исполнения. Признаки физической усталости — повод сократить занятие, поменять содержание на менее тяжёлое или отменить его, даже если причина не в программе тренера.

Фостер, автор метода сессионного RPE, сформулировал вывод, который с тех пор повторяют все: простые способы мониторинга позволяют достигать целей тренировки, избегая нежелательных исходов. Манци и соавторы добавили, что элитный баскетбол с одним-двумя матчами в неделю накладывает огромный физиологический и психологический стресс, и практичный способ измерять индивидуальную нагрузку необходим. Вайс и соавторы советуют индивидуальный подход: у каждого игрока своя связь нагрузки и травм, и дневник симптомов нужен вместе с цифрами.

• Возрастные особенностиЧто и когда осваивают дети→

• Дневник. Ввести RPE × минуты после каждого занятия и матча; отметку самочувствия и сна утром. Критерий: заполняют все, тренер смотрит еженедельно.
• Базовая неделя. Расписать дни от матча: восстановление — новое — повторение и объём — соперник — коротко и остро — матч — отдых. Критерий: тяжёлые дни не стоят рядом с матчем.
• Чередование. Внутри недели нагрузки отличаются; монотонность считается. Критерий: нет двух одинаковых дней подряд.
• Плавность. Недельная нагрузка меняется не больше чем на треть от средней за месяц. Критерий: отношение острой к хронической в коридоре 1–1,5.
• Половина — своё. Темы недели — рост команды; соперник — условие упражнений. Критерий: минут «над своим» не меньше минут «под соперника».
• Индивидуальные занятия. Для тех, кому нужно, в дни средней нагрузки, с учётом в дневнике. Критерий: счёт и повторения записаны.
• Пересмотр. В конце недели: кто устал, у кого сон упал, кому убавить. Критерий: план следующей недели учитывает дневник, а не только календарь.

• Тяжёлая тренировка за день до матча: «надо дожать».
• «Отработка» наутро после поражения — высокая нагрузка на изношенную голову и тело.
• Видео сразу после матча.
• Неделя целиком под соперника: команда перестаёт расти с октября.
• Одинаковые дни: монотонность растёт, болеют и травмируются.
• Скачок нагрузки после паузы или сборов — отношение острой к хронической выше 1,5.
• Провал нагрузки на неделю «отдыха» и резкий возврат — тоже травмы.
• Не считать нагрузку других команд игрока, школы, экзаменов.
• Сон — «личное дело»: команда теряет проценты броска, которые нельзя натренировать.
• Индивидуальные занятия вне дневника: нагрузка игрока неизвестна тренеру.

• Недельная нагрузка по игрокам (RPE × минуты) и её отношение к средней за четыре недели.
• Монотонность и напряжение недели.
• Часы сна и отметки самочувствия — по дням, с порогами тревоги.
• Минуты «над своим» против минут «под соперника».
• Качество бросков в конце тренировки и мелкие травмы — как ранние признаки.
• Результаты пятничных контрольных упражнений в динамике по неделям.

• Структура тренировкиНагрузка внутри одного занятия→
• Профессионалы: НБА и ЕвролигаНагрузка и восстановление на высшем уровне→