Межсезонье

Межсезонье без плана превращается либо в четыре месяца дивана, либо в бессистемное «поиграл во дворе». Задача тренера — дать каждому игроку короткий личный план и точку контроля, а себе — настоящую паузу: в длинном сезоне игрокам нужен перерыв от программы и даже от самого тренера. У детей межсезонье — требование здоровья: рекомендации НБА и USA Basketball ограничивают организованный баскетбол 4 месяцами в год в 7–8 лет, 5 — в 9–11, 7 — в 12–14 и 9–10 — в старших классах; остальное время — другие виды спорта, свободная игра и отдых.

Форма уходит быстро. Сроки детренированности при полной остановке известны: аэробные возможности минус 5% через 3–5 дней, использование кислорода минус 10% через 7–9 и минус 20% через 20–21 день, потеря мышечной массы с 14–16-го дня, минус 10–15% массы через 22–25 дней, сила до минус 30% через 27–29. Сроки индивидуальны, но месяц полного покоя — это почти заново.

Специализация и часы травмируют. Джаянти и соавторы сравнили 822 травмированных и 368 здоровых юных спортсменов 7–18 лет: специализация в одном виде спорта независимо повышала риск травмы (отношение шансов 1,27) и серьёзной травмы от перегрузки (1,36); у тех, кто тренировался больше часов в неделю, чем ему лет, шансы серьёзной травмы от перегрузки были вдвое выше (2,07), а у тех, у кого организованного спорта было больше чем вдвое против свободной игры, — в 1,87 раза. Темп роста на травмы не влиял. НБА и USA Basketball рекомендуют не специализироваться в баскетболе раньше 14 лет: спортсмены высшего уровня чаще играли в несколько видов спорта в детстве и специализировались поздно. Берри, Абернети и Коте, изучив истории 32 игроков Австралийской футбольной лиги, нашли, что лучшие в чтении игры и принятии решений в детстве накопили больше часов и в структурированных занятиях, и в намеренной игре — в разных «игровых» видах спорта с вторжением на территорию соперника, не только в своём.

Возвращаются с запасом. У профессионалов за сезон меньше всего травм было при отношении недельной нагрузки к средней за четыре недели от 1 до 1,49; при отношении 1,5 и выше травмировались 59% — а именно так выглядит первая неделя сборов после лета без нагрузки. И сон: стэнфордские баскетболисты, спавшие на два часа дольше пять-семь недель, прибавили 9 пунктов штрафных и 9,2 трёхочковых — лето с режимом сна не хуже лета с лагерем.

Сразу после сезона — настоящий перерыв: без баскетбола, с другой активностью — плавание, велосипед, игры ради удовольствия. Отдых — это часть подготовки: игрок, не отдохнувший летом, входит в новый сезон на остатках прошлого. Молодым игрокам перерыв нужен ещё и от структуры: месяц без свистка возвращает голод к игре. Способы «выдоха», которые работают и летом: другой вид спорта, занятие у другого тренера, командный ужин вместо тренировки, упражнения по выбору игроков.

Но покой не абсолютный: данные о детренированности говорят, что две недели полного покоя уже стоят 10% аэробики. Поэтому «отдых» — это смена деятельности, а не её отсутствие: бег, игра, вода, велосипед — без баскетбольного зала.

• 2–4 недели без баскетбола, но с движением.
• Психологический перерыв — от программы и от тренера.
• Сон и еда — единственные «тренировки» этого месяца.

Каждому игроку — одна-две цели на лето, не больше: «стабильный бросок со средней», «левая рука в завершении», «плюс к прыжку и силе корпуса». Цели выбирают из разбора сезона вместе с игроком, к каждой — недельный объём («четыре бросковые тренировки по 300 качественных бросков») и способ самоконтроля: дневник попаданий, видео раз в месяц. Летний прогресс проверяют цифрами на входном тестировании перед предсезонкой — и игроки знают об этом с первого дня каникул.

Если тренер ведёт игрока летом сам, правила индивидуального занятия такие: 45–60 минут, нападение и защита, по-игровому — защитник перед бросающим, игровые серии (два-три штрафных, спринт, ещё два-три), последствия, нападение, сменяющееся защитой; счёт против воображаемого соперника, который получает очки за промахи; менять только то, что нужно; много повторений и мало слов; интенсивность важнее времени, паузы по минуте. Переучивание техники — летняя задача: в сезоне на него нет права на ошибку, а летом есть месяцы и нет матчей. Успех переучивания считают использованием новой техники, а не попаданиями, — по теме «Как учить навыку».

• Как учить навыкуПереучивание: новое имя, минимум изменений, счёт за процесс→
• ФундаменталсЭтапы обучения и упражнения по каждому навыку→

Межсезонье — главное окно атлетической работы: сила ног и корпуса, прыжковая механика, профилактика голеностопов и коленей. У взрослых — полноценные силовые циклы с программой, которую меняют каждые четыре-шесть недель, иначе адаптация останавливается; у подростков — техника движений с собственным весом и лёгкими отягощениями под контролем, без погони за железом. Начинать стоит с оценки движения: приседание и приседание с руками над головой (симметрия, равновесие), выпады, техника приземления (амортизация, не на прямые суставы), прыжок и приземление на одной ноге, повторные прыжки (выносливость) — и строить программу от найденных слабостей, потому что плохие паттерны движения при недостатке амплитуды, силы или стабильности — это будущие травмы.

Правило для всех: атлетика строится до технической работы дня, а не вместо неё; и всё, что игрок делает летом в других командах и видах спорта, считается в его нагрузку. Подробные программы по возрастам — в разделе «Физическая подготовка».

• Сенситивные периодыОкна развития физических качеств→
• 14–15 летСиловая подготовка подростков→
• 18+ и взрослыеСиловые циклы взрослых→

Для детей до 14 лет лучшая летняя баскетбольная подготовка — не баскетбол. Данные Джаянти задают две границы: часов организованного спорта в неделю — не больше, чем лет, и организованного спорта — не больше чем вдвое против свободной игры. Рекомендации НБА и USA Basketball добавляют: специализация не раньше 14, не меньше двух дней отдыха в неделю до 11 лет и одного после, и не больше 4–7 месяцев организованного баскетбола в год. Исследование экспертов по чтению игры объясняет, почему это не потеря: часы в любых «игровых» видах с вторжением — футбол, гандбол, хоккей, регби — развивают восприятие и решения, которые потом работают на баскетбольной площадке.

Свободная игра — не «ничего»: дворовый баскетбол, игры на улице, плавание и велосипед дают разнообразие движений и удовольствие, ради которого дети остаются в спорте. Тренер, который летом просит у 10-летних четыре баскетбольные тренировки в неделю, получает к сентябрю уставших и травмированных.

• 6–10 летФизическое развитие младших→
• 11–13 летФизическое развитие в пубертат→

Лагерь полезен, если он один и с темой; три лагеря подряд и два турнира с четырьмя играми за выходные — это плотное расписание, которое НБА и USA Basketball прямо называют риском травм и выгорания: несколько игр в день подряд нельзя, а у тех, кто подходит к максимуму часов, не должно быть второго организованного спорта одновременно. Рекомендации отдельно просят лагеря и академии помнить, что доказательств пользы ранней специализации нет, а влияние длительных лагерей и академий на здоровье юных ещё требует изучения.

Для старших лагерь — способ сменить голос и среду: другой тренер, другие партнёры, высокая вариативность. Условие — учитывать его в нагрузке и ставить после фазы отдыха, а не вместо неё.

• Один лагерь с темой лучше трёх «общих».
• Турнир летом — не больше двух игр в день и не на двух выходных подряд.
• Лагерь после паузы, в нагрузку — вместе со всем остальным.

За две-три недели до предсезонки — мягкий вход: сборы малых групп, пикапы с заданиями, индивидуальные занятия. Резкий переход «с дивана в двусторонку» — главный поставщик августовских травм, и у него есть число: отношение нагрузки первой недели к средней за четыре предыдущих не должно превышать 1,5. Значит, последние недели лета уже содержат нагрузку, от которой предсезонка стартует ступенями, а не прыжком. К первому командному сбору игрок подходит уже в движении: с мячом в руках и с телом, готовым к контакту.

Входное тестирование в первую неделю закрывает летний план: те же тесты, что в июне, — и игрок видит, что лето дало. Это и есть точка контроля, о которой он знал с первого дня каникул.

• Периодизация сезонаПредсезонка волнами от летнего уровня→

Тренер отвечает за достаточное восстановление — физическое и психологическое — и в длинном сезоне игрокам нужен перерыв от программы и от тренера; планировать его нужно заранее, а не когда усталость уже видна. Его же таблица детренированности — аргумент против полного покоя дольше нескольких недель.

Джаянти и соавторы заканчивают исследование советом врачам, консультирующим юных спортсменов и родителей: риск травм связан со специализацией и объёмом, а не с темпом роста. Берри, Абернети и Коте — выводом, что для экспертного чтения игры важен объём «игровой» деятельности в разных видах спорта, а не её специфичность. НБА и USA Basketball — восемью рекомендациями, первая из которых: отложить специализацию в баскетболе до 14 лет и старше.

Тренерские руководства формулируют летнее правило для игрока: одна-две цели, дневник, видео раз в месяц, тест в августе — и для тренера: план лета у каждого игрока должен быть на бумаге до последней тренировки сезона.

• Возрастные особенностиЧто и когда осваивают дети→

• Разбор сезона с каждым игроком. Одна-две цели на лето, выбранные вместе; тесты в июне записаны. Критерий: у каждого — лист с целью, объёмом и датой теста.
• Пауза. 2–4 недели без баскетбола, с другой активностью; для детей — больше. Критерий: ни одного баскетбольного мероприятия в эти недели.
• Личный план. Недельный объём, дневник, видео раз в месяц; для подростков — второй вид спорта и часы ≤ возраст. Критерий: дневник ведётся, тренер получает его раз в две недели.
• Тело. Оценка движения и программа под слабости; смена программы каждые 4–6 недель; техника приземлений. Критерий: видео приземлений и приседаний до и после.
• Лагерь и турниры. Не больше одного лагеря с темой; турниры — не на двух выходных подряд; всё в нагрузку. Критерий: календарь лета игрока у тренера.
• Возврат. За 2–3 недели — малые группы и индивидуальные занятия; первая неделя сборов — не выше 1,5 от летней нагрузки. Критерий: отношение острой к хронической в коридоре.
• Тест. Те же тесты, что в июне; результаты — игроку и в план сезона. Критерий: цель лета закрыта цифрой.

• Четыре месяца покоя: к сентябрю сила минус треть, и предсезонка уходит на восстановление того, что было.
• Лето без паузы: сезон — лагерь — турнир — сборы, и игрок приходит в сентябрь уставшим.
• Три цели и больше: ни одна не закрыта.
• Цель без объёма и теста: «поработать над броском».
• Дети: четыре баскетбольные тренировки в неделю летом и ни одного другого вида спорта.
• Часов в неделю больше, чем лет; организованного спорта вдвое больше свободной игры.
• Лагерь вместо паузы — и второй лагерь сразу за первым.
• Турниры каждые выходные с двумя-тремя играми в день.
• С дивана в двусторонку: первая неделя сборов в полтора-два раза тяжелее лета.
• Переучивание броска в сезоне, потому что летом «не было времени».
• Нет теста в августе: лето прошло, а что дало — неизвестно.

• Тесты в июне и августе: броски с точек после спринтов, завершения слабой рукой, прыжок, челнок, приземление на одну ногу.
• Дневник: объём по неделям, попадания, часы сна; у детей — часы спорта против возраста.
• Видео раз в месяц: техника цели лета и приземления.
• Отношение нагрузки первой недели сборов к летней.
• Травмы и жалобы в первые четыре недели предсезонки — рядом с летним календарём игрока.
• Доля игроков, закрывших летнюю цель цифрой.

• Неделя между матчамиКак считать нагрузку карандашом→
• ЛюбителиПодготовка взрослых, играющих для себя→